Gezonde recepten: het begin van een fitte geest
Wat je eet, heeft niet alleen invloed op je lichaam, maar ook op je mentale gezondheid. Gezond eten geeft je meer energie, zorgt dat je helderder denkt en vergroot je veerkracht. Bij Evie geloven we dat voeding en mentale fitheid hand in hand gaan. Hier vind je inspiratie op het gebied van gezonder eten.
Gezond eten: dit doet het voor je
Voeding is brandstof. Maar de juiste voeding doet méér dan alleen je lichaam draaiende houden. Onze ervaring met gezonde voeding laat zien dat mensen die bewust en gebalanceerd eten zich over het algemeen energieker, rustiger en positiever voelen. Je hersenen functioneren beter, je stemming is stabieler en je concentratie neemt toe.
En het mooie is: je hoeft geen chef-kok te zijn of dure superfoods te kopen. Met kleine, haalbare aanpassingen in je eetpatroon maak je al een wereld van verschil.
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM): wat is gezond en wat niet?
Volgens het RIVM bestaat gezonde voeding uit producten die rijk zijn aan vezels, eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Denk hierbij aan:
Groente en fruit: Rijk aan vezels en antioxidanten. Eet er minstens 250 gram (groente) en 2 stuks (fruit) per dag van.
Volkorenproducten: Zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout. Ze geven je langdurig energie en ondersteunen je spijsvertering.
Peulvruchten, noten en zaden: Een bron van plantaardige eiwitten en gezonde vetten.
Magere eiwitten: Kip, vis, tofu en eieren leveren bouwstoffen voor spieren én hersenen.
Gezonde vetten: Avocado, olijfolie en vette vis zoals zalm zijn goed voor je hart en brein.
Minder gezond zijn producten die sterk bewerkt zijn, veel suiker, zout of verzadigde vetten bevatten, zoals:
Kant-en-klare maaltijden
Fastfood en gefrituurd eten
Frisdranken en energiedrankjes
Snacks met weinig voedingswaarde
Gezonde recepten voor elk eetmoment
Goed eten draait om balans en variatie. Hier zie je hoe je per eetmoment gezonde keuzes kunt maken — gebaseerd op richtlijnen van het Voedingscentrum en onze eigen praktijkervaring.
Gezond ontbijt
Een goed ontbijt zet de toon voor de rest van je dag. Je bloedsuikerspiegel blijft stabiel, je voelt je verzadigd en je start met meer focus.
Voorbeelden:
Havermout met amandelmelk, appel en kaneel
Griekse yoghurt met blauwe bessen en walnoten
Volkoren boterham met avocado, pindakaas of hüttenkäse
Tip: vermijd ontbijtproducten met toegevoegde suikers, zoals zoete granen, peperkoek of kant-en-klare smoothies.
Gezonde lunch
Lunchtijd is het perfecte moment om je energievoorraad aan te vullen. Kies voor combinaties die je lang verzadigd houden.
Voorbeelden:
Salade met linzen, gegrilde groenten en feta
Volkoren wrap met hummus, kipfilet en sla
Groentesoep met volkorenbrood en ei
Denk aan kleur op je bord: hoe meer verschillende groentes en kleuren, hoe meer voedingsstoffen je binnenkrijgt.
Gezond avondeten
‘s Avonds is het belangrijk om licht en voedzaam te eten, zodat je lichaam kan herstellen en je goed slaapt.
Voorbeelden:
Zilvervliesrijst met roerbakgroenten en zalm
Volkoren pasta met tomaten-basilicumsaus en linzen
Zoete aardappel uit de oven met broccoli en kikkererwten
Let op de portiegrootte en vermijd witte sauzen of gefrituurde producten.
Gezonde snacks: kleine keuzes, groot verschil
Een tussendoortje hoeft geen valkuil te zijn. Integendeel, een gezonde snack helpt je juist om energiedips te voorkomen.
Gezonde snackideeën:
Een banaan of handje druiven
Ongezouten noten
Snackgroenten met hummus
Volkoren rijstwafel met pindakaas
Kies bewust en vermijd suikerhoudende snacks of producten met verborgen vetten.
Gezonde traktatie: verantwoord genieten
Wil je in plaats van taart iets gezonds trakteren op je werk? Dan vind je hier inspiratie!
Traktaties die ook voedzaam zijn:
Bananenbrood (zonder toegevoegde suiker)
Bliss balls van dadels, cacao en amandelen
Muffins van volkorenmeel en blauwe bessen
Zo genieten je collega’s zonder schuldgevoel van je traktatie én vermijden ze een suikerdip waardoor de productiviteit keldert.
Wat doet voeding voor je mentale gezondheid?
De relatie tussen voeding en mentale gezondheid wordt steeds beter onderbouwd. Volgens het RIVM spelen voedingsstoffen als omega 3, magnesium, ijzer en B-vitaminen een rol in je stemming, je concentratie en je veerkracht.
Een tekort aan deze stoffen kan leiden tot vermoeidheid, somberheid of prikkelbaarheid. Onze ervaring met gezonde voeding laat zien dat mensen die regelmatig, gevarieerd en bewust eten, vaak ook emotioneel stabieler zijn.
Daarnaast zorgt een gezond eetpatroon voor een betere darmflora – en dat heeft weer invloed op je brein. Niet voor niets worden de darmen ook wel je 'tweede brein' genoemd.
Praktische tips om gezond eten vol te houden
Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met deze tips wordt het een gewoonte:
Plan je maaltijden en doe boodschappen met een lijstje
Kook vooruit en vries gezonde porties in
Lees etiketten: kies voor producten met weinig ingrediënten
Drink voldoende water – zo’n 1,5 tot 2 liter per dag
Kook samen met anderen of betrek je eventuele kinderen erbij
Maak het jezelf niet te moeilijk. Liever een paar vaste gewoontes dan een streng dieet dat je niet volhoudt.
Voor wie zijn gezonde recepten belangrijk?
Iedereen heeft baat bij gezonde voeding als onderdeel van een gezond leven. Of je nu herstellende bent van mentale klachten, bewuster wilt leven of je energieker wilt voelen — voeding is de basis. En juist daarom helpt Evie jou op weg. Met kennis, inspiratie en begeleiding.
Hoe Evie jou ondersteunt
Bij Evie geloven we in blended care: een combinatie van zelf aan de slag gaan én begeleiding krijgen als je dat nodig hebt. Dat geldt ook voor voeding. Op ons platform werk je aan mentale gezondheid én leefstijl, precies zoals het bij jou past.
Je kiest zelf of je zelfstandig een module volgt, of dit doet onder begeleiding van je huisarts of diëtiste. Het voordeel is dat je niet hoeft te wachten op een afspraak en de modules volgt in je eigen tijd vanuit huis. Jij hebt de regie over je fysieke en mentale welzijn.
Via Evie krijg je toegang tot betrouwbare informatie en praktische tools, ontwikkeld door professionals. Zo werk je via je voeding aan zowel je fysieke als mentale fitheid.
Wil je vandaag nog beginnen? Start direct met het verbeteren van je eetgewoontes en ontdek hoe voeding je kan helpen om beter in je vel te zitten.
Samen mentaal fit
Bij Evie geloven we in een Nederland waarin mentale gezondheid voor iedereen toegankelijk is. Voeding speelt daarbij een belangrijke rol. Daarom bieden we praktische, wetenschappelijk onderbouwde informatie, ontwikkeld met experts uit de praktijk. Samen maken we Nederland mentaal fit.
Bronnen over gezonde voeding: