Niet kunnen slapen? Dit kun je eraan doen

Slapeloze nachten, urenlang woelen en met tegenzin de dag beginnen: niet kunnen slapen is een veelvoorkomend probleem dat een grote impact kan hebben op je dagelijkse leven. Een slechte nachtrust beïnvloedt niet alleen je energie, maar ook je stemming, concentratie en algemene gezondheid.

Bij Evie begrijpen we hoe frustrerend slapeloosheid kan zijn en willen we je helpen om weer uitgerust wakker te worden. Daarom bieden we praktische adviezen en wetenschappelijk onderbouwde tips om je slaap te verbeteren. In deze gids ontdek je waarom je niet kunt slapen, wat de oorzaken zijn en hoe je dit aanpakt. Samen zorgen we ervoor dat jij je slaapkwaliteit kunt verbeteren en je mentale welzijn kunt versterken.

Waarom kan ik niet slapen?

Je vraagt je misschien weleens af: ik kan niet slapen, maar waarom? Onze ervaring laat zien dat er talloze redenen bestaan waarom mensen niet kunnen slapen. Stress, een onregelmatig ritme en verkeerde slaapgewoonten spelen een grote rol. Daarnaast kunnen levensgebeurtenissen, zoals rouw of werkstress, je nachtrust verstoren. Ook voeding, beweging en schermgebruik hebben invloed op hoe goed je (in)slaapt.

Bovendien is er een groot verschil tussen af en toe slecht slapen en aanhoudende slaapproblemen. Iedereen heeft weleens een slechte nacht, maar als het regelmatig voorkomt en invloed heeft op je dagelijkse functioneren, kan er sprake zijn van een structureel probleem.

Wat moet je doen als je niet kan slapen?

1. Creëer een vast slaapritme

Je lichaam houdt van routine. Ga iedere dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op. Dit helpt je interne klok om beter te functioneren. Door een vast ritme of ritueel geef je je lichaam (onbewust) een signaal dat je gaat afschakelen en slapen. Bij kinderen is dit een vast ritueel, maar ook volwassenen kunnen hiervan profiteren.

2. Vermijd schermen voor het slapengaan

Blauw licht van telefoons en laptops verstoort de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Leg je telefoon minstens een uur voor het slapengaan weg. Daarnaast zorgt het gebruik van je telefoon ervoor dat je nog steeds bereikbaar bent voor mensen, wat je hoofd actief houdt en ontspanning belemmert.

3. Ontspan je lichaam en geest

Doe een ontspanningsoefening of een bodyscan voordat je gaat slapen. Dit kan helpen om beter in slaap te vallen. Luisteren naar rustgevende muziek of een ademhalingsoefening kan ook helpen.

4. Beweging en voeding

Overdag voldoende bewegen helpt je lichaam om makkelijker in slaap te vallen. Een dagelijkse wandeling of yoga kan een positief effect hebben. Daarnaast heeft voeding invloed op slaapkwaliteit: cafeïne, alcohol en suikerrijke voeding kunnen je nachtrust verstoren. Vermijd koffie na 18:00 uur en beperk alcoholgebruik.

's Nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen?

Wanneer je voor je gevoel langer dan 20-30 minuten wakker ligt en je voelt je onrustig, is het beter om even op te staan. Zet wat kruidenthee, lees een boek of doe een rustige activiteit. Dit doorbreekt de negatieve associatie tussen je bed en slapeloosheid. Probeer niet geforceerd te slapen, want dat vergroot de frustratie en maakt het moeilijker om weer in slaap te vallen.

Problemen met slapen door stress of angst

Stress en angst verhogen de cortisolspiegel in je lichaam, waardoor je moeilijker ontspant. Dit kan leiden tot onrustig slapen en vaak wakker worden. In de praktijk merken we dat veel mensen last hebben van niet-helpende gedachten rondom slaap, zoals "Ik moet nu slapen, anders wordt morgen een ramp." Dit soort gedachten zorgen juist voor extra spanning.

Een notitieboekje naast je bed kan helpen om je gedachten op te schrijven en los te laten. Daarnaast kunnen ademhalingsoefeningen en mindfulness helpen om stress en angst te verminderen.

Weinig diepe slaap: oorzaak en oplossing

Een slechte slaapkwaliteit komt vaak door cafeïne, alcohol of een onregelmatig ritme. Vermijd koffie na 18:00 uur en zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag. Een avondwandeling kan wonderen doen!

Daarnaast kan het helpen om je tijd in bed te verkorten als je merkt dat je veel wakker ligt. Hierdoor bouw je een sterkere slaapdruk op, wat de slaapkwaliteit verbetert.

Slaapomgeving optimaliseren

Je slaapkamer heeft een grote invloed op je slaap. Zorg voor:

• Een donkere en koele ruimte (18 graden Celsius is ideaal)

• Een comfortabel matras en kussen dat bij jouw lichaam past

• Zo min mogelijk geluiden en afleiding, zoals een snurkende partner of omgevingsgeluiden

• Het verwijderen van schermen uit de slaapkamer en het omdraaien van je wekker, zodat je niet constant op de tijd let

Altijd moe wakker worden: wat betekent het?

Sta je regelmatig op met het gevoel dat je nog steeds uitgeput bent? Dit kan verschillende oorzaken hebben. Slaapkwaliteit is belangrijker dan slaapduur. Als je slaap verstoord wordt door stress, te veel prikkels of een verkeerde slaapomgeving, kun je het gevoel hebben dat je nauwelijks hebt geslapen. Factoren zoals te weinig diepe slaap, ademhalingsproblemen zoals slaapapneu of een verstoord bioritme kunnen bijdragen aan vermoeid wakker worden.

Om dit te verbeteren, kun je letten op regelmaat, gezonde voeding en het vermijden van stimulerende middelen voor het slapengaan. Ook kan het helpen om je ochtendroutine aan te passen, zoals direct naar buiten gaan voor daglicht en licht bewegen om je lichaam wakker te maken.

Slaap en mentale gezondheid gaan hand in hand. Wanneer je slecht slaapt, heb je minder energie en kun je minder goed omgaan met stress en emoties. Andersom kunnen psychische klachten zoals depressie en angststoornissen ook de slaap verstoren.

Wanneer moet je hulp zoeken bij slaapproblemen?

Blijft slecht slapen langer dan zes weken aanhouden? Of grijp je naar kalmerende middelen om te slapen? Dan is het verstandig om professionele hulp te zoeken. Veel mensen ontwikkelen niet-helpende gedachten of patronen rondom slaap, wat het probleem verergert. Met een paar gesprekken of onze e-healthmodules kunnen de meeste mensen al veel verbeteren.

Bij Evie geloven we dat mentale fitheid voor iedereen toegankelijk moet zijn. Slaap is een essentieel onderdeel van je mentale welzijn, en wij helpen je om structureel beter te slapen. Onze modules en hulpbronnen bieden praktische handvatten om slaapproblemen aan te pakken en beter uitgerust de dag te beginnen.

Wil je aan de slag met een gezondere nachtrust? Bekijk onze modules en ontdek hoe Evie je kan ondersteunen!

Deze tekst is geschreven in samenwerking met Bianca Rozendaal, POH-GGZ en meewerkend teamleider bij Praktijksteun.