Insomnia: alles over slapeloosheid en hoe je beter kunt slapen

Wat is insomnia?

Insomnia, ook wel insomnie genoemd, is een slaapstoornis waarbij je moeite hebt met in slaap vallen, doorslapen of te vroeg wakker wordt en niet meer verder kunt slapen. Dit gebeurt regelmatig en beïnvloedt je dagelijkse functioneren. Iedereen slaapt weleens slecht, maar bij langdurige slapeloosheid spreken we van insomnia. De betekenis van insomnia en insomnie is hetzelfde: beide termen verwijzen naar aanhoudende slaapproblemen die je welzijn kunnen beïnvloeden.

Insomnia komt in verschillende vormen voor:

• Acute insomnia: Kortdurende slapeloosheid, vaak veroorzaakt door stress of een ingrijpende gebeurtenis.

• Chronische insomnia: Langdurige slapeloosheid die maanden of jaren aanhoudt en een patroon vormt.

Onze ervaring met insomnia laat zien dat vroeg ingrijpen essentieel is. Veel mensen wachten te lang met het zoeken van hulp, terwijl eenvoudige aanpassingen al veel kunnen doen.

Insomnia symptomen: herken jij ze?

Mensen met insomnia ervaren vaak de volgende klachten:

• Moeite met in slaap vallen, zelfs als je moe bent.

• Regelmatig wakker worden in de nacht en moeilijk weer inslapen.

• Te vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen.

• Overdag vermoeid, prikkelbaar of minder geconcentreerd zijn.

• Stress en angst over slecht slapen, waardoor de slapeloosheid verergert.

• Een gevoel van wazigheid en verminderde cognitieve prestaties.

Volgens een studie​​, opent in een nieuw tabblad, gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine (2021), heeft langdurige slapeloosheid niet alleen invloed op het energieniveau, maar verhoogt het ook de kans op angststoornissen en depressie. Daarom is het belangrijk om tijdig in te grijpen.

Wat veroorzaakt insomnia?

Er zijn verschillende oorzaken die bijdragen aan slapeloosheid. De meest voorkomende zijn:

• Stress en zorgen – Piekeren over werk, relaties of andere zorgen kan je wakker houden.

• Slechte slaaphygiëne – Onregelmatige slaaptijden, schermgebruik voor het slapen of cafeïne in de avond verstoren je slaapritme.

• Lichamelijke of psychische klachten – Pijn, depressie of angststoornissen kunnen de slaap negatief beïnvloeden.

• Omgevingsfactoren – Lawaai, een oncomfortabel bed of een te warme kamer kunnen je nachtrust verstoren.

• Negatieve slaapgedachten – Het idee dat je 'moet' slapen kan juist averechts werken.

Sommige mensen slapen al vanaf hun jeugd slecht, zonder duidelijke oorzaak. Dit kan aangeleerd gedrag zijn of een genetische aanleg hebben.

Is insomnia gevaarlijk?

In principe hebben mensen aan 4 tot 5 uur slaap per nacht voldoende om gezond te blijven, maar structureel te weinig slaap kan serieuze gevolgen hebben. Het beïnvloedt je concentratie, stemming en productiviteit. Op lange termijn vergroot slaaptekort het risico op:

• Angststoornissen en depressie

• Verhoogde prikkelbaarheid en emotionele instabiliteit

• Hart- en vaatziekten

• Verzwakt immuunsysteem

Insomnia behandeling: wat helpt echt?

Er zijn verschillende methoden om insomnia te behandelen. De meest effectieve zijn:

1. Verbeter je slaaphygiëne

Een gezonde slaaproutine helpt je lichaam om makkelijker in slaap te vallen:

• Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op vaste tijden op.

• Vermijd schermen minstens een uur voor het slapen.

• Beperk cafeïne, alcohol en zware maaltijden in de avond.

• Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer.

• Gebruik je bed alleen voor slaap en ontspanning, niet voor werk of televisie.

2. Stress en angst verminderen

Stress en angst spelen een grote rol bij insomnia. Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, mindfulness en een piekerdagboek kunnen helpen om rustiger te worden voor het slapengaan. Probeer overdag regelmatig rustmomenten in te bouwen om je stressniveau te verlagen.

Ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken

Veel mensen vinden de bodyscan een fijne oefening om te doen. Hierbij ga je op een rustige manier je hele lichaam af, waarbij je je aandacht richt op de verschillende lichaamsdelen en deze bewust aanspant en ontspant.

Een andere effectieve methode is de diepe buikademhaling. Hierbij leg je je handen op je buik en adem je diep in, alsof je buik als een ballon opblaast. Dit helpt om je ademhaling te vertragen en ontspanning in het lichaam te krijgen. Belangrijk is om deze oefeningen niet alleen in bed te doen, maar ook regelmatig overdag.

Daarnaast kan een paradoxale intentie helpen: in plaats van jezelf te dwingen om te slapen, nodig je slaap uit met de gedachte: "Ik ga proberen zo lang mogelijk ontspannen wakker te liggen." Dit helpt om de prestatiedruk rondom slaap te verminderen.

Wat ook kan helpen is om even op te staan als je langer dan 20 à 30 minuten onrustig in bed ligt. Blijf voor je gevoel dan even lang op, totdat je slaperig wordt. Probeer vervolgens weer in slaap te vallen. Focus ook niet te veel op de tijd op de klok; draai je wekker om.

Tenslotte zijn er diverse apps (zoals de mindfulness-app van VGZ​​, opent in een nieuw tabblad) of ontspanningsmodules op het e-healthplatform van Evie die kunnen helpen bij ontspanning en het bevorderen van slaap.

3. Cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I)

Dit is een bewezen effectieve behandelmethode die helpt bij het doorbreken van negatieve slaappatronen en gedachten. Deze methode bestaat uit verschillende onderdelen:

• Een slaapdagboek bijhouden om je slaapgewoonten te analyseren.

• Slaaprestrictie: tijdelijk minder tijd in bed doorbrengen om de slaapkwaliteit te verbeteren.

• Cognitieve herstructurering: negatieve slaapgedachten ombuigen naar helpende gedachten.

• Ontspanningstechnieken om het lichaam te kalmeren voor het slapen.

• Stimuluscontrole: het bed alleen associëren met slaap en niet met activiteiten zoals piekeren of televisie kijken.

Onze ervaring leert dat CGT-I op lange termijn effectiever is dan slaapmedicatie. We zien dat mensen met deze methode blijvende verbeteringen ervaren in hun slaapkwaliteit.

4. Wanneer is slaapmedicatie nodig?

Slaapmedicatie kan tijdelijk helpen bij ernstige slapeloosheid, maar wordt alleen aangeraden voor kortdurend gebruik. Langdurig gebruik kan leiden tot afhankelijkheid en een verminderde natuurlijke slaapkwaliteit. Melatonine kan bij sommige mensen helpen, maar heeft vooral effect bij specifieke slaapproblemen, zoals jetlag of ADHD-gerelateerde slaapproblemen.

Hoe kan Evie je helpen?

Bij Evie geloven we dat een goede nachtrust de basis is voor een mentaal fit leven. Slaap beïnvloedt je welzijn en dagelijkse functioneren, en daarom helpen wij je met bewezen methodes om slapeloosheid aan te pakken. Onze e-health modules bieden praktische oplossingen zoals het verbeteren van je slaaphygiëne, cognitieve gedragstherapie, ontspanningstechnieken en slaapoptimalisatie. Via je huisarts kun je hiermee aan de slag.

Verbeter je nachtrust vandaag nog

Wil je zelf ontdekken hoe Evie jou kan ondersteunen? Bekijk dan onze modules en hulpbronnen. Samen werken we aan een betere nachtrust en een mentaal fit Nederland.

Deze tekst is geschreven in samenwerking met Bianca Rozendaal, POH-GGZ en meewerkend teamleider bij Praktijksteun.